CÁC TƯ THẾ TẬP THỂ HÌNH

     

Tập tạ tay là giữa những phương thức tập luyện giúp rèn luyện sức mạnh, xây dựng cơ bắp không thể không có dù chúng ta là người mới bắt đầu hay vẫn tập thể hình được một thời gian. Những bài tập với tạ tay không những giúp cải thiện phần thân trên. Cơ mà còn có tương đối nhiều tác động lành mạnh và tích cực tới tổng thể cơ thể. Dưới đó là danh sách 14 bài tập tạ tay cho nam giới cực thú vị và hữu ích. Hãy thuộc theo dõi và bỏ túi một vài bài tập để kế hoạch tập luyện của doanh nghiệp thêm phần nhiều chủng loại và hiệu quả.

Bạn đang xem: Các tư thế tập thể hình

Tạ tay là một loại tạ có size tương đối nhỏ gọn nên cực kỳ tiện dụng. Chúng ta có thể tập tạ tay tại nhà, trên phòng thể hình hay bất kể đâu tiện lợi cho vấn đề tập luyện.

Chỉ nên nhớ rằng nên ban đầu với nút tạ vơi và phù hợp với chính bạn dạng thân bạn. Thay do tham lam một nút tạ quá nặng nề có nguy cơ tiềm ẩn gây gặp chấn thương cao. Đặc biệt là lúc không tập tạ tay đúng cách.

Dưới đấy là danh sách 14 bài tập tạ tay đến nam giúp cơ bắp phát triển toàn vẹn nam giới tránh việc bỏ qua. Những bài tập này bao gồm cả các bài tập cơ phiên bản và cải thiện dành đến mọi lever tập luyện.

Số lần với số hiệp được lời khuyên trong bài viết dành cho lever trung bình. Nếu như là người bắt đầu bắt đầu, bạn nên điều chỉnh sao cho phù hợp với kĩ năng của bản thân.

14 bài bác tập tạ tay nhanh lên cơ nhất

Bài tập tạ tay Bench Press

Các nhóm cơ được tác động: cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu

Hướng dẫn tập tạ tay đúng chuẩn với Bench Press:

*

bước 1: ở thẳng sườn lưng trên 1 băng ghế phẳng, từng tay cầm 1 trái tạ để trên đỉnh đùi cùng với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2: cần sử dụng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên tới vị trí 2 tạ ở trên vai. Bước 3: chuyển phiên 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng tới phía trước sao cho 2 quả tạ trực tiếp hàng. Bước 4: thong dong hạ tạ xuống phía dưới tới khi 2 cánh tay song song với khía cạnh sàn và chế tác với cẳng tay 1 góc 90 độ, đồng thời không ngừng mở rộng cánh tay sang trọng 2 bên. Cách 5: dùng cơ ngực đẩy 2 trái tạ lên, không khóa khuỷu tay cùng ép vòng 1 lại để kéo 2 cánh tay lại ngay sát nhau. Cách 6: Khóa chặt 2 cánh tay sinh sống đỉnh, siết chặt vùng ngực và gia hạn tư thế 1 - 2s. Cách 7: thư thả hạ tạ xuống với về bốn thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Biceps Curl

Các team cơ được tác động: cơ tay trước cùng cơ cẳng tay

Hướng dẫn tập tạ tay với Bicep Curl:

*

cách 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bởi vai, 2 tay cầm tạ để liền kề dọc theo thân người làm sao cho lòng bàn tay hướng vào trong. Bước 2: Thở ra, giữ lại thẳng tổng thể thân người và gập tay lại để nâng tạ tới địa chỉ ngang vai. Bước 3: Tại địa điểm tạ này, gia hạn tư nắm 1 - 2s. Cách 4: Hít vào và từ trường đoản cú hạ cẳng tay xuống cơ mà không khóa khuỷu tay hoàn toàn.

Thực hiện: 8 - 10 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ Shoulder Press

Các nhóm cơ được tác động: cơ vai, cơ tam đầu, cơ mong vai và cơ ngực trên

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Shoulder Press:

*

bước 1: Ngồi bên trên ghế tập bao gồm phần tựa sườn lưng với 2 tay cầm tạ đặt dựng đứng trên đùi. Cách 2: lưng thẳng, 2 chân đặt chắc chắn lên sàn cùng lần lượt nâng từng mặt tạ lên tới vị trí ngang vai. Bước 3: luân chuyển cổ tay để lòng bàn tay hướng đến phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài xích tập Shoulder Press. Cách 4: ban đầu thở ra cùng đẩy tạ ở cả hai tay lên trên cao nhất có thể tới khi tay duỗi thẳng. Cách 5: Ở vị trí tối đa có thể, gia hạn tư nuốm 1 - 2s. Cách 6: Hít vào và từ từ bỏ hạ tạ xuống về địa chỉ bắt đầu.

Thực hiện: 6 - 10 lần x 3 - 4 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tay Bent-Over Row

Các đội cơ được tác động: cơ xô, cơ vai, cơ cẳng tay và bắp tay, cột sống, cơ gân kheo cùng cơ hông.

Hướng dẫn tập tạ tay với Bent-Over Row:

*

bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bởi vai và đầu gối tương đối khuỵu xuống. Cách 2: từng tay cố kỉnh 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trong. Bước 3: Cúi fan xuống 1 góc không quá 45 độ và lưng vẫn cần giữ thẳng. Bước 4: co tay lại nhằm kéo tạ lên làm sao để cho khuỷu tay hướng ra phía sau và cánh tay ko vượt thừa vai. Bước 5: gia hạn tư cụ này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.

Thực hiện: 6 - 8 lần x 3 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ One Arm Swing

Các nhóm cơ được tác động: Cơ hông, cơ gân kheo, cơ bụng, cơ tứ đầu và cơ vai.

Hướng dẫn tập tạ tay với One Arm Swing:

*

cách 1: bước đầu với tư thế ngồi xổm với 2 chân rộng hơn vai, đầu gối khuỵu xuống tuy vậy không vượt quá mũi chân. Bước 2: Tay đề xuất cầm trái tạ để giữa 2 chân. Cách 3: Vung quả tạ qua chân và gửi quả tạ mang đến vị trí ngang bằng với ngực trong lúc duỗi thẳng tín đồ dậy. Bước 4: khi tạ vung trở lại thì bên cạnh đó hạ người xuống bốn thế ngồi xổm ban đầu. Cách 5: liên tiếp động tác vung tạ lên xuống liên tục. Bước 6: Đổi sang tay trái và lặp lại bài tập.

Thực hiện: 6 -8 lần x 3 hiệp mỗi tay, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Lunge

Các team cơ được tác động: bắp chân, cơ bụng và cơ sườn lưng dưới

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Lunge:

*

cách 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bởi vai, từng tay vắt 1 quả tạ đặt dọc theo thân tín đồ với lòng bàn tay hướng vào trong. Bước 2: sử dụng chân cần bước 1 cách dài về phái trước cùng gập đầu gối lại làm sao để cho đùi tuy vậy song cùng với sàn nhà. Cách 3: Chân trái bên cạnh đó khuỵu xuống làm sao để cho đầu gối gần tiếp giáp mặt sàn, cẳng chân song song cùng với sàn nhà với trụ bằng mũi chân. Cách 4: duy trì tư thế trên 1 - 2s rồi bước đi phải về vị trí ban đầu. Bước 5: Đổi chân cùng lặp lại những động tác trên.

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, ngủ 90 - 120s từng hiệp.

Xem thêm: Phá Thai Bằng Nước Dừa Có Thực Sự Hiệu Quả Không? Phá Thai Bằng Nước Dừa

Bài tập tạ Calf Raise

Các nhóm cơ được tác động: bắp chuối và sức bám

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Calf Raise:

*

bước 1: Đứng thẳng sườn lưng với 2 chân rộng bởi vai, mỗi tay cụ 1 quả tạ để dọc theo thân người. Bước 2: cần sử dụng đầu mũi chân trụ vững và từ từ bỏ nâng chân lên càng tốt càng tốt. Bước 3: gia hạn tư ráng này 2 - 3s. Cách 4: thảnh thơi hạ chân xuống về tứ thế ban đầu.

Thực hiện: 12 - 15 lần x 1 - 2 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập Triceps Kickback

Các đội cơ được tác động: cơ tay sau

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Triceps Kickback:

*

bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai. Cách 2: mỗi tay nắm 1 trái tạ đặt ở trước đùi với lòng bàn tay hướng về phía trong. Cách 3: Hạ người thấp xuống bằng cách khuỵu đầu gối tới khi phần thân trên gần tuy nhiên song cùng với sàn nhà nhưng đầu gối ko vượt quá mũi chân. Bước 4: Thở ra và choạc thẳng 2 cánh tay nhắm đến phía sau trong lúc cánh tay trên giữ lại nguyên. Bước 5: bảo trì tư rứa 1 - 2s rồi trở về tứ thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 15 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập Lateral Raise

Các đội cơ được tác động: cơ vai cùng cơ mong vai

Hướng dẫn tập tạ tay với Lateral Raise:

*

bước 1: Với bài tập này, bạn cũng có thể đứng thẳng sống lưng hoặc ngồi bên trên ghế rất nhiều được. Ở tư thế đứng, chú ý để 2 chân rộng bằng vai. Cách 2: từng tay vắt 1 quả tạ choạc dọc theo thân người làm sao để cho lòng bàn tay hướng vào trong. Bước 3: thong thả nâng tạ tay lịch sự 2 bên cho đến khi cánh tay song song với sàn mà lại không khoá khớp. Cách 4: gia hạn tư nạm này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về tứ thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Lying Dumbbell Fly

Các team cơ được tác động: cơ ngực.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Lying Dumbbell Fly:

*

bước 1: nằm ngửa tín đồ trên 1 băng ghế bởi phẳng, ép gần kề 2 bẫy vai xuống ghế, sườn lưng hơi cong còn mông siết chặt và chân trụ vững dưới đất. Bước 2: từng tay thay 1 trái tạ bỏ lên đỉnh đùi cùng với 2 lòng bàn tay hướng về phía nhau. Cách 3: cần sử dụng lực của đùi nâng 2 quả tạ lên nhằm thẳng trước người sao cho khoảng cách rộng bằng vai với không khóa khớp. Bước 4: dùng ngực ép ngay cạnh 2 cánh tay vào cùng với nhau. Đây là bốn thế bắt đầu của bài tập này. Cách 5: Hít sâu và từ trường đoản cú dang hai tay dần ra hai bên đến khi 2 cánh tay gần tuy vậy song với phương diện sàn (không khoá khớp). Cách 6: cần sử dụng cơ ngực xay 2 cánh tay hướng lên tới khi 2 trái tạ gần tiếp giáp nhau. Bước 7: Ép chặt cơ ngực trên điểm cao nhất sao đến 2 cánh tay luôn giữ nguyên góc độ vào suốt quy trình thực hiện bài xích tập

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Glute Bridge

Các team cơ được tác động: cơ bụng, cơ hông với cơ gân kheo

Hướng dẫn tập tạ tay với Glute Bridge:

*

bước 1: nằm ngửa tín đồ và giữ lại thẳng lưng trên thảm tập cùng với tay vắt lấy 1 quả tạ đặt tại trước bụng. Bước 2: Để 2 chân gập cong và đặt gần gần cạnh mông. Bước 3: dìm gót chân rồi đẩy mông lên rất cao tới khi tạo ra thành 1 đường thẳng từ sống lưng đến đầu gối. Bước 4: cố gắng đẩy mông lên tối đa có thể vài giữ nguyên tư chũm 5 - 10s. Bước 5: từ từ hạ bạn xuống và về vị trí ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ tay Russian Twist

Các nhóm cơ được tác động: cơ bụng và cơ liên sườn.

Hướng dẫn tập tạ tay với Russian Twist:

*

bước 1: Ngồi trên sàn nhà theo tứ thế gập đầu gối, giơ chân cao lên làm thế nào cho tạo thành các hình chữ V, mũi chân phía lên trên. Cách 2: Ngửa vơi thân tín đồ về vùng sau còn 2 tay cầm đem 1 quả tạ đơn để phía đằng trước ngực. Cách 3: thắt chặt và cố định vùng mông làm việc trên sàn rồi vặn fan sang bên phải. Cách 4: 2 tay cầm tạ cũng mặt khác xoay sang trọng phải trong khi đầu gối xoay nhẹ sang hướng ngược lại. Bước 5: Đổi mặt và tái diễn những hễ tác trên.

Thực hiện: 15 - trăng tròn lần x 3 - 5 hiệp, nghỉ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ Weighted Sit-Ups

Các team cơ được tác động: cơ bụng, cơ liên sườn và cơ sống lưng dưới.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Weighted Sit-Ups:

*

cách 1: nằm ngửa tín đồ trên thảm tập, 2 đầu gối gập lại, đôi tay cầm rước 1 quả tạ đối kháng đặt trước vùng ngực và choạng thẳng lên trên. Bước 2: giữ chân nỗ lực định, sườn lưng thẳng cùng nâng phần thân hướng lên trên. Cách 3: Ở vị trí cao nhất có thể, bảo trì 1 - 2s rồi hạ bạn xuống về địa chỉ ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập Tricep Extension

Các nhóm cơ được tác động: cơ tam đầu

Hướng dẫn tập tạ tay với Tricep Extension:

*

bước 1: Đứng trực tiếp lưng, chân rộng bằng vai, tay đề nghị cầm 1 quả tạ đơn. Cách 2: Nâng tạ về phía đằng sau đầu làm thế nào để cho cánh tay trên cạnh bên với phần đầu và vuông góc với sàn nhà. Cách 3: Hít vào với từ từ bỏ hạ tạ xuống bằng phương pháp gập cẳng tay xuống (giống như khi gập compa) tới khi bắp tay sau cảm thấy căng. Bước 4: Thở ra và giạng tay trở về bốn thế ban đầu. Cách 5: Đổi tay với lặp lại những động tác trên.

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Lời kết

Trên đây là 14 bài tập tạ tay giúp phái mạnh phát triển cơ bắp một cách toàn diện và cải thiện sức mạnh vượt trội. Để đạt được công dụng tối ưu nhất, chúng ta nên có một planer tập luyện rõ ràng, chi tiết. Cùng với chính là một chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh.

Xem thêm: Bộ Đề Kiểm Tra Học Kì 1 Toán 9 Trắc Nghiệm Toán Lớp 9 Học Kì 1 Có Lời Giải

Ngoài ra, để những bài tập phạt huy về tối đa, chúng ta có thể sử dụng thêm whey protein và cảm giác cơ bắp đang cải tiến và phát triển với size vượt trội với thêm phần nhan sắc nét hơn.